Se você começou a treinar e está pesquisando sobre suplementos a incluir na sua dieta, com certeza já se deparou com a creatina. Esse suplemento, que compreensivelmente, é um dos mais estudados e consumidos e um dos favoritos de quem pratica exercícios físicos. No entanto, você sabia que existem circunstâncias em que a creatina pode causar inchaço? Nesse artigo, falamos um pouco sobre o suplemento, seus benefícios e sobre essa possibilidade de inchaço.
Sobre a creatina e como ela atua
A creatina é o suplemento esportivo mais usado do mundo, devido à sua eficácia e segurança, fatos comprovados por centenas de estudos e pesquisas científicas. Essa substância é encontrada naturalmente no corpo, com 95% dela sendo armazenada nos músculos.
A creatina pode ser adquirida através do consumo de peixes e carnes, e pode ser produzida pelo próprio corpo. Contudo, os níveis naturais de creatina não costumam ser suficientes para aumentar a quantidade armazenada nos músculos, de forma que apenas com a suplementação é possível melhorar a capacidade de seu armazenamento.
Durante a atividade física, a creatina armazenada nos músculos ajuda a produzir energia, melhorando o desempenho durante o exercício. Além disso, a creatina armazenada permite que os músculos retenham mais água, o que é positivo, já que a pressão da água nas células pode ajudar a fazer com que esses músculos inchem e, consequentemente, formem mais tecido muscular.
Além dos benefícios relacionados à força muscular e aumento de massa magra, alguns estudos indicam que a creatina pode ajudar pessoas com problemas cardíacos reduzindo os níveis de triglicerídios no sangue. Pesquisas também apontam que pessoas com distrofia muscular podem se beneficiar da creatina, assim como quem apresenta condições genéticas que criam uma deficiência dessa substância no corpo.
Há indícios de que o efeito da creatina nas mulheres pode ser ainda mais benéfico, apesar de não haver tantos estudos para corroborar esta hipótese. Alguns estudos apontam que a creatina pode ajudar a aumentar os níveis de energia do cérebro, melhorando a capacidade de pensamento e o humor.
E o inchaço?
Quanto ao inchaço, o consumo de creatina pode causar esse efeito colateral durante a fase de saturação, que é quando a pessoa começa a suplementar e decide tomar entre 20 e 25 gramas de creatina por dia durante 5 a 7 dias. Essa fase costuma causar um aumento de massa corporal devido a dois fatores: o aumento da massa muscular e da quantidade de água presente nos músculos, o que pode ocasionar um efeito de inchaço.
O aumento na quantidade de água causado pela ingestão de creatina é temporário e geralmente se resolve pouco tempo depois da fase de saturação. É importante destacar, no entanto, que essa fase é completamente opcional, e você pode evitar esse possível inchaço começando a tomar a creatina já na dose de manutenção, que fica entre 3 e 5 gramas por dia.
A creatina é extremamente segura como suplemento, e não há evidências científicas apontando que ela pode causar problemas renais ou desidratação, como muitos acreditam. No entanto, pessoas que já têm problemas renais, que tomam outras medicações ou mulheres grávidas devem consultar um profissional de saúde antes de começar o consumo de qualquer suplemento, incluindo a creatina.
Qual creatina tomar
Ao pesquisar sobre creatina para comprar, você pode ter encontrado diversas variações do suplemento. A variação mais estudada e mais eficaz, de acordo com estudos, é a creatina monoidratada, que tem uma taxa de absorção de quase 100%. No entanto, existem fornecedores que comercializam outros tipos de creatina alegando que a sua versão é superior à monoidratada; contudo, além de geralmente serem muito mais caras, a diferença provavelmente não será grande.
É possível encontrar a creatina pura, em pó, ou misturada com outros suplementos pré-treino, e elas costumam conter ingredientes adicionais, como cafeína e taurina.